Mediterran. Japanisch. Vegan. Paläo. Welche Ernährungsweise hält fit, gesund und jung? Wir meinen: die Lust am Genuss! Ernährung ist mehr als die Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen oder Spurenelementen. Ein bewusstes Genießen, gute Ausgangsprodukte, sorgfältige Zubereitung und das Wertschätzen der Mahlzeit hat einen ebenso großen Einfluss auf den Körper wie die nährwerttechnische Zusammensetzung.
Ohne Fett geht es nicht. Als essenziellen Baustein des Lebens braucht der Körper jede Fettsäure, zum Beispiel um die Vitamine A, D, E und K zu verarbeiten. Außerdem schmeckt alles viel besser – Fett ist ein Aromaträger. Was hat es nun mit den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf sich? Ganz einfach: Der Körper braucht sie alle. Die Dosis macht’s: Maximal 30% des Kalorienbedarfs sollte aus einer gleichmäßigen Mischung gesättigter, einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bestehen. Also auch Butter ist erlaubt! Hüten sollte man sich vor den sogenannten Transfettsäuren, vor allem vor den industriell hergestellten. Diese entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren erhitzt und gehärtet werden. Deshalb sollte man keine Lebensmittel mit gehärteten Fetten kaufen und kaltgepresste Öle nicht zu heiß erhitzen!
Rezept
Knoblauchbutter mal anders
Koblauchzehen ungeschält mit etwas Olivenöl und grobem Meersalz in Alufolie wickeln und im Backofen bei rund 200 Grad rund 25 Minuten backen. Anschließend aus der Schale drücken und mit weicher Butter, Salz und Kräutern nach Wunsch vermengen.
Alle reden von Low Carb. Aber was heißt das? Möglichst wenig oder gar keine Kohlenhydrate mehr? Kohlehydrate sind Zuckermoleküle, die zu mehr oder weniger langen Ketten zusammengefunden haben.
Die langen Ketten kennen wir als Stärke. Kohlehydrate sind wichtige Energielieferanten. Damit sie nicht zu viel und zu schnell Energie liefern und damit zu Übergewicht beitragen, ist der glykämische Index wichtig – Kohlehydrate, die im Körper schnell umgesetzt werden wie Zucker oder einfachere, wie die in Weißmehl, spielen spielen Achterbahn mit dem Insulinspiegel im Blut. Komplexe, langkettige Kohlehydrate werden langsam abgebaut und sind ein wichtiger Baustein in einer gesunden Ernährung. Deshalb: Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis sollte man auf keinen Fall vom Speiseplan streichen!
Rezept
Risotto Basics
Eine feingehackte Zwiebel in Butter anschwitzen, Risottoreis dazugeben und rundum mit der Butter überziehen. Mit einem Gläschen Weißwein ablöschen und diesen ganz verkochen lassen. Dann das Risotto nach und nach mit heißer (!) Brühe auffüllen, dabei häufig rühren, bis der Reis durch, aber noch bissfest ist. Dann reichlich Butter und geriebenen Parmesan unterheben und servieren. Das Risotto hat die richtige Konsistenz, wenn es sich im Topf wie eine träge Welle hin und her schwappen lässt.
Variationen:
Eingeweichte Safranfäden mitgaren (das ergibt das Risotto alla milanese). Am Anfang Speck mitbraten und am Ende Erbsen dazugeben. Junge Brennnesselblätter mitgaren. Hokkaidokürbisstücke mit Salbei mitgaren und den Parmesan durch Bergkäse ersetzen.
Proteine sind der Stoff, aus dem zwar nicht die Träume, aber Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Sie liefern Energie und die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Proteine stecken nicht nur in Fleisch und Milch, sondern auch in Getreide, Kartoffeln und vor allem Hülsenfrüchten. Proteine allein bauen übrigens keine Muskeln auf – da braucht es schon ganz schön Training dafür!
Fleisch oder kein Fleisch, rot oder weiß, fett oder mager? Wie man will. Aber in Maßen, mit Genuss und von Qualität. Bei Fisch sollte man ein wenig auf die Herkunft und Verfügbarkeit achten. Auf www.greenpeace.de gibt es dafür einen hilfreichen Einkaufsratgeber.
Rezept
Sushi war gestern. Heute ist Ceviche.
Ceviche ist ein südamerikanisches Rezept für roh marinierten Fisch. Weißfleischiger Fisch (Thunfisch oder Lachs gehen aber auch) wird klein gewürfelt und dann für eine Viertelstunde in Zitronensaft mariniert. Dann mit anderen Zutaten, z.B. Avocado, Zwiebeln, Mango oder scharfer Paprika vermengen. Salzen und pfeffern nach Belieben und Geschmack.
Fünf Portionen Gemüse, Obst und Salat am Tag – das geht doch gar nicht. Tatsache ist, dass die Ballaststoffe – also praktisch die unverdaulichen Teile – in diesen Nahrungsmitteln enorm wichtig sind für unseren Organismus, vor allem für die Verdauung. Und dann noch die ganzen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe! Deshalb: Hier gibt es ausnahmsweise mal keine Mengenbeschränkung – höchstens bei Früchten sollte man den teils hohen Zuckeranteil bedenken. Gerade bei Gemüse lohnt es sich, auf dem Markt nach alten Sorten und vergessenen Köstlichkeiten Ausschau zu halten. Steckrüben, Navetten, Topinambur, violette Karotten, Pastinaken, Rübstiel – lecker!
Rezept
Topinambur gebraten
Topinambur waschen und gut abbürsten, in sehr feine Scheiben schneiden. In heißem Olivenöl anbraten, ca. 10 Minuten zugedeckt garen und am Ende mit etwas Balsamicoessig ablöschen. Salzen und guten Appetit!
